Обычный рацион человека чрезвычайно беден обоими соединениями и, кроме того, содержит в десять раз меньше жиров Омега-6, чем Омега-3.
Обеспечить потребность как в жирах Омега-3, так и в жирах Омега-6 можно, смешивая различные семена.
Семена подсолнечника и кунжута являются хорошим источником жиров Омега-3, семена тыквы содержат достаточное количество обоих, в то время как семена льна чрезвычайно богаты жирами Омега-3, поскольку содержат около 50% жиров Омега-3 и 10% жиров Омега-6.
Всыпьте в банку с плотно закрывающейся крышкой по одной мерке семян кунжута, подсолнечника, тыквы и две мерки семян льна. Держите банку вдали от света и высокой температуры. Две столовые ложки измельченных зерен, добавленные к овсяным хлопьям на завтрак, обеспечат вам нужное количество незаменимых жирных кислот.
Можно съесть на завтрак только одну ложку, а разницу восполнить в течение дня, сбрызгивая салат растительным маслом холодного прессования или разнообразить свой рацион небольшим количесвом орехов или семян. (Жирные кислоты портятся под действием высокой температуры. Холодное прессование же сохраняет их).
Жиры семян льна наиболее подвержены повреждению. Так что следует приобретать только свежие семена, которые хранились в надлежащих условиях, без доступа высокой температуры, воздуха и света. Некоторые фирмы продают растительные масла, переработанные таким образом, чтобы предохранить жиры от окисления, благодаря чему они сохраняют свой статус ненасыщенных жиров. Рекомендуется покупать только масла, полученные путем холодного прессования из семян растений, выращенных экологически чистым способом, лучше всего в банках из темного стекла, обработанных азотом с целью предотвращения доступа воздуха.
В этом случае одна столовая ложка льняного масла или две ложки измельченных семян (например кунжута, подсолнечника и тыквы) обеспечит вам необходимое количество незаменимых жирных кислот.
Омега-3 |
Омега-6 |
2,5% общего количества калорий 8-17 г в день | 3-5% общего количества калорий 10-17 г в день |
1 столовая ложка льняного масла или 2 столовые ложки семян льна или 4 столовые ложки семян тыквы
|
1 столовая ложка семян подсолнечника или 2 столовые ложки семян тыквы или 1,5 столовые ложки семян кунжута |
Другие статьи по этой теме: